أفضل الأطعمة الغذائية التي تساعدك على الوقاية من الأنيميا
محتويات
الحديد من العناصر الغذائية الهامة، وذلك بسبب أنه المكون الأساسي للخلايا الدم الحمراء خاصة الهيموجلوبين، الذي يعطي للدم لونه الأحمر، كما أنه يقوم بنقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم. لذلك يسبب نقص الحديد العديد كم المشاكل الصحية، مثل فقر الدم. ولكن من حسن الحظ يوجد بعض الاطعمة لفقر الدم وذلك لغناها بالحديد.
لماذا الحديد مهم؟
الحديد ضروري لنمو الجسم. يتم استخدامه لصنع الهيموجلوبين والميوجلوبين وبعض الهرمونات الأخرى. لذلك عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الحديد، فإنه لا يستطيع إنتاج عدد خلايا الدم الحمراء اللازمة للحفاظ على صحة الجسم.
عند حدوث نقص الحديد، من المحتمل ألا تلاحظ أى أعراض في البداية، حيث يقوم الجسم باستخدام الحديد الذي تم تخزينه على مر السنين في الكبد والطحال وعضلات الهيكل العظمي. بمجرد انتهاء المخزون، تبدأالمرحلة الأولى من فقر الدم.
فقر الدم
يحدث فقر الدم عندما لا ينتج الجسم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة ( نتيجة عدم وجود ما يكفي من الحديد لإنتاجها) أو عندما لا تعمل خلايا الدم بشكل صحيح.
أسباب فقر الدم ( أسباب انخفاض مستويات الحديد)
يحدث فقر الدم في الغالب بشكل تدريجي. أكثر الأسباب شيوعًا:
- الحمل (لأن مستويات الحديد لديك تنضب لتوفير الهيموجلوبين للجنين).
- فقدان الدم من الجراحة أو الإصابة.
- صعوبة أو عدم القدرة على امتصاص الحديد من الأطعمة.
- عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد.
أعراض فقر الدم
إذا كنت تعاني من انخفاض مستويات الحديد أو فقر الدم، ستظهر عليك الأعراض الآتية:
- التعب.
- ضيق في التنفس.
- برودة اليدين والقدمين.
- ألم في الصدر.
- الصداع.
- هشاشة الأظافر.
- الرغبة الشديدة في تناول الجليد.
- اضطراب نبضات القلب.
- شحوب الجلد.
- القلق والاكتئاب.
وقد لا تظهر عليك أى أعراض. كما تشمل المضاعفات طويلة الأمد:
- مشاكل في القلب.
- زيادة خطر الإصابة بالعدوى.
- مشاكل أثناء الحمل.
الكمية الموصي بها من الحديد
يتواجد الحديد في العديد من الأطعمة، مما يساعد تناولها على تقليل خطر الإصابة بفقر الدم. ولكنها غير متساوية في كميات الحديد الموجودة بها.
يجب عليك ملاحظ وجود نوعين من الحديد وهما: الهيم وغير الهيم. تحتوي الأطعمة الحيوانية على كلا النوعين من الحديد ويمتصها الجسم بشكل أفضل. الأطعمة التي لا تحتوي على الهيم لا يمتصها الجسم جيدًا وتتضمن مصادر غير حيوانية، مثل الحبوب والبقوليات المدعمة.
تختلف النسبة الموصي بها من الحديد للأشخاص، حيث:
- للرجال البالغين تبلغ نسبة الحديد الموصي بها 8 ملغ.
- النساء من عمر 19 إلى 50 فإن النسبة الموصي بها 18 مجم.
- أما بالنسبة للنساء الحوامل تبلغ النسبة الموصي بها 27 مجم، ثم تنخفض إلى 8 ملغ بعد إنقطاع الطمث.
اطعمة لفقر الدم
يعتبر تناول الحديد أسهل إذا كنت تأكل منتجات حيوانية، وذلك لإحتوائها على نسبة عالية من الحديد، كما أنه يوجد بعض الأطعمة النباتية الغنية بالحدي. القائمة التالية توضح أفضل اطعمة لفقر الدم.
اللحوم الحمراء
يحتوى 112 جم من اللحم البقري على 2.7 مجم من الحديد.أي ما يعادل 15% من نسبة RDA اليومية. يزيد الحديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء أيضًا من امتصاص الحديد غير المعدني من الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت، مثل الخضروات الورقية.
اللحوم العضوية
اللحوم العضوية، مثل الكبد والكلي، من الأطعمة الغنية بالحديد. حيث يحتوى 3 أونصات من الكبد المقلي على 5 ملغ من الحديد أو ما يقرب إلى ثلث RDA.
إقرأ أيضًا:
- ما هو أفضل علاج لعلاج الأنيميا أو فقر الدم؟
- الأعراض والعلامات التي تشير إلى نقص الحديد وأسبابه وعلاجه.
- كل ما تحتاج معرفته عن فقر الدم المنجلي (الأنيميا المنجلية).
المأكولات البحرية
تعتبر من المصادر الغنية بالحديد الذي يعالج فقر الدم. كما أن المحار وبلح البحريحتويان على أعلي نسبة من الحديد.
لحم الدواجن الداكنة
اللحوم الداكنة من الطيور هي أعلى من الحديد، حيث يبلغ نسبة الحديد 1.04 مجم لكل 100 جرام من اللحوم الداكنة.
لحم الخروف
إذا كنت لا تريد تناول اللحم البقري يمكنك استخدام لحم الخروف ( شرائح لحم الضأن). يحتوى 100 جرام من لحم الضأن على 1.6 مجم من الحديد.
السبانخ
يحتوي اللون الأخضر المورق على نسبة عالية من الحديد – 100 مجم من السبانخ توفر 3.18 مجم من الحديد.
البقوليات
البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا هي أطعمة غنية بالحديد وخالية من اللحوم وهي مصدر جيد للحديد غير المعدني الذي يعالج فقر الدم.
التوفو
يعتبر التوف من أفضل الخيارات إلى النباتيين الذين يرغبون في تناول المزيد من الحديد، حيث أن حصة 100 جرام من عبوات التوفو في 5.4 ملغ من الحديد.
الأطعمة المدعمة
في بعض الأحيان يتم تقوية الأطعمة مثل الخبز وحبوب الإفطار ودقيق الشوفان بالعناصر الغذائية مثل الحديد. قد يفيد هذا الأشخاص الذين لا يتناولون طعامهم بانتظام.
متى تذهب إلى الطبيب
إذا كنت تعتقد أن لديك مستويات منخفضة من الحديد أو شعرت بأعراض فقر الدم، فيستحسن أن تذهب إلى الطبيب لفحص مستويات الحديد. وبعد الإطلاع على النتائج سيضع لك الطبيب خطة علاجية مناسبة لاعلاج نقص الحديد إن وجد، كما قد يكفى في حلات نقص الحديد الغير ضار، تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوى على الحديد، وتقليل استهلاك الكافيين على علاج تلك الحالة.
بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بفقر الدم ونقص شديد في مستويات الحديد، قد يكون الحديد الفموي كافياً ، ومن الأفضل إقران المكملات الغذائية بالطعام لتقليل خطر الإصابة باضطراب في المعدة.
ومع ذلك، قد لا تعمل المكملات التي يتم تناولها عن طريق الفم مع كل شخص مصاب بفقر الدم عن نقص. قد يسبب الحديد الفموي آثارًا جانبية يصعب تحملها لبعض المرضي، مثل الغثيان وآلام المعدة. مما يجعل الطبيب يصف مكملات الحديد عبر الأوردة.
يتطلب فقر الدم رعاية مستمرة لضمان وصول مستويات الحديد إلى النسبة الطبيعية، وهو ما يعتمد على حالة المريض وعوامل أخرى. قد يستغرق الأمر وقتًا للوصول إلى تلك المستويات ، لذا تحلى بالصبر وإبدأ في إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي.
الحديد من أهم العناصر الغذائية وذلك لكونه المكون الرئيسي لخلايا الدم الحمارء، خاصة الهيموجلوبين الذي يعطى للدم لونه الأحمر، كما أنه يساعد في زيادة الوقاي من العدوى. ويعمل على نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم.
يسبب نقص مستويات الحديد إلى العديد من المشاكل الصحية أهما هو مرض فقر الدم. ولكن، لحسن الحظ يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالحديد التي قد تساعد في استعادة المستوى الطبيعي للحديد في الجسم وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
